Hohes Tempo im Training……. für die meisten etwas ganz Schreckliches, für manche hirnloses Tagesgeschäft.
Viele Einsteiger, insbesondere wenn es Männer sind oder bisher Mannschaftssportler, kennen oft im Training nur eins: Vollgas! Jedes mal wenn sie ihre Laufrunde drehen. Aus dem Lager kommt dann oft, dass Laufen nichts für sie sei oder nur notwendiges Beiwerk. Denn jedes Training tut ja höllisch weh und ist in seiner Summe nicht wirklich eine Freude. Oder sie behaupten, sie müssten sich „auspowern“. Nur so würds ja was „bringen“.
Demgegenüber stehen die Seichtfußjogger, Schweißvermeider, Gutausseher, Laktatallergiker, Bei-Regen-Umdreher, Vor Übertraining-Angsthaber und sonstige Weicheier der Laufszene. Aber auch der größte Teil der Ultraläufer, für die Tempoläufe in deren Weltbild die größtmöglich zu vermeidende Pest darstellt. Ich war zu meiner aktiven Zeit selbst Ultraläufer und spreche da als Insinder.
Ja was denn nun?
Wie sooft: Es kommt auf deine persönliche Motivation und Zielsetzung zum Laufen an. Läufst du nach Feierabend mit dem Ziel des Stressabbaus oder weil dir dein Hausarzt nach jahrelanger Fresserei, Kokserei und Sauferei die gelbe Karte gegeben hat, oder weil du es einfach genießen willst, ist das alles ehrenvoll, gut und richtig. Und du benötigst nicht unbedingt ein Tempotraining. Und keinen persönlichen Coach. Mach einfach weiter mit deinen Dauerläufen. Ernsthaft und mit meiner vollen Anerkennung für dein Tun.
Sollte deine Motivation aber die eigene Leistungsverbesserung sein, betrifft auch dich die Notwendigkeit von Tempotraining, im Prinzip egal, wo du leistungsmäßig jetzt stehst.
Auch reine Hobbyjogger haben einen riesigen Nutzen daraus. Wenn sie denn den eigenen Anspruch an sich haben, sich zu verbessern. Bedenke einmal folgendes:
Der Körper, auch deiner, ist ein Wunderwerk und hat überragende Fähigkeiten der Anpassung. Bei allem was du von ihm regelmäßig forderst. Wenn du aber so wie bisher von ihm forderst, 2-3x pro Woche locker durch den Wald zu joggen, passt er sich genau auf diese Anforderung an.
Am Anfang deiner Lauferei sind diese Dauerläufe genau die richtige Maßnahme für dich zur Grundlagenbildung. Du wirst dich verbessern. Wirst weiter, lockerer und schneller laufen können.
Nun jedoch: Wenn dein Körper sich darauf angepasst hat, 2-3x pro Woche locker durch den Wald zu joggen, gibt es für ihn überhaupt gar keinen Grund, darüber hinausgehende läuferische Fähigkeiten zu bilden!
Du kannst noch weitere 20 Jahre durch den Wald joggen. Du wirst keinesfalls signifikant schneller werden davon! Klingt eigentlich logisch. Ich höre aber relativ oft Aussagen wie, „nun laufe ich schon jahrelang regelmäßig meine Runde. Ich werde einfach nicht schneller. Wahrscheinlich habe ich kein Talent.“ Nein, das muß nicht sein. Dein Körper weiß nur nicht, dass dein Wunsch „Schneller werden“ ist. Woher soll er das auch wissen?
Wenn Teil deiner Motivation zum Laufen ist, auch schneller zu werden, braucht dein Körper den Befehl dazu. Er muss das einfach von dir wissen, dass du das willst. Wie immer im Leben: Sprecht doch einfach mal miteinander! In diesem Fall: Signalisiere deinem Körper durch Tempotraining, dass er Fähigkeiten dazu bilden soll.
Was ist denn nun Tempotraining?
Endspurt? Ab und zu einen Sprint auf der Laufstrecke? Doch wieder wie anfangs beschrieben das ganz schnelle laufen über die ganze Strecke?
Wir als Langstreckenläufer brauchen für die Entwicklung der Fähigkeit, lange ein höheres Tempo als bisher zu laufen in erster Linie Läufe an der persönlichen anaeroben Schwelle. Hat fast jeder schonmal gehört, aber was ist das? Stark vereinfacht ausgedrückt das Tempo, in dem du genausoviel Sauerstoff aufnehmen kannst wie du verbrauchst. Läufst du schneller, kommst du „außer Atem“.
Man kann diese Schwelle durch teure Leistungsdiagnostik feststellen. Als Praktiker warne ich jedoch davor, solche Messungen als ALLEINIGES Steuerungsmittel für das Training zu betrachten. Sofern du mit deinem Sport kein Geld verdienst, spare dir die Leistungsdiagnostik, investiere lieber in einen Trainer der sich langfristig mit dir befasst, oder gib das Geld wenigstens für gescheite Laufschuhe oder Ernährung aus.
In etwa triffst du deine anaerobe Schwelle in dem Tempo, in dem du dich beim Laufen nicht mehr flüssig unterhalten könntest, hättest du einen Trainingspartner dabei.
Bist du bereits trainierter Läufer, ist das Tempo meist das Halbmarathonrenntempo. Bist du noch verhältnismäßig neu dabei, findest du deine anaerobe Schwelle in dem Tempo, welches du tendenziell über 10 km durchhalten kannst. Grund für diese Differenz ist, dass trainiertere Läufer ihr persönliches maximales Tempo einfach länger durchhalten als die Neulinge.
Und was machst du nun mit dieser Erkenntnis um deine anaerobe Schwelle?
Laufen! Es gibt viele Spielarten, die natürlich stark davon abhängig sind, wo du leistungsmäßig jetzt stehst. Deshalb gebe ich hier auch keine Pauschalempfehlungen ab. Und deshalb halte ich auch von irgendwelchen Zeitschriften- oder Internetplänen erstmal wenig, wenn es darum geht, das persönliche Optimum für dich zu finden. Die helfen dir zwar definitiv erstmal weiter! Aber du bist nicht automatisch ein Querschnitt aller Läufer, du bist individuell mit ebenso individuellen Anforderungen!
Natürlich gebe ich dir einige Beispiele.
Gern genommen sind die Wiederholungen über 1000m.
Je nach deinem läuferischen Vermögen 4-6x 1000m in deinem Renntempo über 5 km. Dazwischen mindestens 1 km sehr (!!!) langsames Traben.
Als Marathonläufer kommst du um 3x3000 m und 3x4000 m nicht drumherum, mit längeren Pausen dazwischen. Tempo Halbmarathonrenntempo. Der Tempodauerlauf über 10-18 km am Stück ist ein Klassiker.
Es sind nur Beispiele sehr vieler Spielarten, an deiner persönlichen anaeroben Schwelle zu laufen. Den Trainingsmaßnahmen, die dich sehr nachhaltig verbessern wird. Wenn du sie mit Köpfchen und dosiert einsetzt. Sie sollen nicht nur, sie müssen im Jahresverlauf im Tempo und in der Länge unterschiedlich gestaltet werden, damit du nicht planlos fit wirst, sondern zu dem Zeitpunkt, zu dem es für dich relevant ist.
Dein Körper braucht übrigens noch andere Trainingsreize. Außerdem braucht er nach einem solchen Reiz dringend Regeneration um ihn zu verarbeiten. Deshalb ist das Eingangsbeispiel, nachdem viele Läufer generell im Training Vollgas laufen so verbreitet wie nutzlos.
Hinzu kommt: Über die Intensität deines Tempotrainings steuerst du deine Formentwicklung. Solltest du nun auf die Idee kommen, schon im Dezember/Januar mit schärfstem Einsatz an deiner Schwelle herum zu trainieren, bist du im Februar in Bestform. Nur leider im April/Mai nicht mehr, wenn die wichtigen Wettkämpfe anstehen und du glänzen willst.
Als dein persönlicher Trainer erkenne und „fühle“ ich dich, je länger wir zusammenarbeiten. Zwar gibt es in der Trainingsmethodik allgemeingültige Gesetze. Du bekommst von mir aber übers Jahr immer das, was für deine persönliche Leistungsentwicklung für deine eigenen Ziele relevant ist.
