Regeneration nach dem Marathon…..
Das lässt sich ganz heiß diskutieren. Lautstark dabei oft diejenigen, die stolz verkünden, eine weitere Woche später wieder ein Rennen mit Erfolg gelaufen zu sein.
Nun, man muß hier ganz klar differenzieren.
Bist du ein Marathonsammler und läufst wöchentlich deine Marathons als ambitionierten Trainingslauf, mag das gutgehen. Darum soll es hier jedoch nicht gehen.
Ich wende mich hier an die Läufer, die einen Marathon im Rahmen ihrer Möglichkeiten als Saisonhighlight vorbereitet und sich im Rennen weitgehend voll verausgabt haben.
Und auch hier gibt es in der Regenerationsdauer teils drastische Unterschiede. Wie sooft im Leben sind die Fleißigen hier belohnt. Wenn du bereits einige Jahre mit Verstand trainierst, ist dein Körper in der Regel erholungsfähiger als der eines Läufers, der gerade einige Monate trainiert. Diese Regenerationsfähigkeit steigt einfach an mit der Zeit. Du erholst dich schneller und bist auch mit nachhaltiger Substanz schneller wieder auf den Beinen. Auch dann, wenn du es nach dem Zieleinlauf kaum noch bis in deine Badewanne geschafft hast.
Ein weiterer, sehr maßgeblicher Faktor ist, wie häufig du in der Woche trainierst. Auch hier haben die Fleißigen mal wieder klare Vorteile und sind schneller wieder belastbar.
Die Frage ist jedoch, wie gestaltest du deine Regeneration, wann ist sie beendet und woran merkst du das?
Ich erinnere mich an unzählige Läufe, auch deutlich kürzer als Marathon, nach denen ich insbesondere am Folgetag fast nicht mehr gehen konnte. Ich wohne im 3. Stock ohne Fahrstuhl und hangelte mich an 2-3 Tagen nach besonders belastenden Rennen am Geländer herunter. Die Entzündungen und Schädigungen der Muskelzellen ließen keine andere Bewegung zu.
Übrigens: die frühere Annahme, Muskelkater wird durch Laktatbildung verursacht, ist längst widerlegt. Zumal deine Laktatwerte im Marathon eher übersichtlich ausfallen dürften gegenüber einem Mittelstreckenrennen.
Es ist jedoch nicht nur der Muskelkater. So ein voll gerannter Marathon belastet dich tief bis in deinen Hormonhaushalt. Es dauert eben seine Zeit. Und noch viel mehr passiert in deinem Körper. Gib dir deshalb unbedingt Zeit, solltest du es mit deinen Wettkampfleistungen ernst meinen.
Das Großartige: Dein Körper reagiert auf diese starke Belastung des Marathons und es setzt eine Superkompensation ein, eine Verbesserung deines Ausgangszustandes, wenn du deinem Körper die Chance dazu gibst. Trainierst du mit Gewalt viel zu früh wieder viel zu stark, nimmst du ihm die Chance dazu und du rennst dich im Wiederholungsfall immer weiter in den Keller.
Eine Regeneration mit Geduld und Gehirn ist also nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern verbessert auch deine Leistung!
Jetzt wirds ganz hart: Deine Regeneration beschleunigst du meist mit wenigstens leichter Bewegung, auch wenn nichts mehr geht. Am Folgetag eines stahlharten Marathonrennens solltest du wenigstens einen Spaziergang machen. Ich schwöre: Hinterher fühlst du dich besser als vorher. Und wenn der auch nicht geht, dann eine Radtour oder etwas schwimmen. Aber eben nicht auf dem Sofa liegen!
Sauna? Belaste dein Herz-/Kreislaufsystem in den ersten Tagen nach einem voll gerannten Marathon noch nicht so. Warte einige Tage. Zumal du ohnehin genug Mineralien verbraucht hast!
Sorge jeden Tag für Bewegung. Nach 2-3 Tagen sollte das erste leichte Lauftraining möglich sein. Mach das nicht in der Gruppe. Es sei denn, du weisst, das die deutlich (!) langsamer sind als du. Sonst versuchst du da wieder mitzuhalten und das ist jetzt einfach viel zu viel.
Das Schlimme: Oft gaukelt dir dein Körper nach einigen Tagen wieder gute Belastbarkeit vor. Dein Hormonhaushalt ist noch auf Kampf eingestellt. Auch das kann dauern. Lass dich nicht verunsichern. Würdest du schon nach 4-5 Tagen auch nur versuchen wieder schneller als ein lockeres mittleres Tempo zu laufen, würdest du merken, da kommt nur heiße Luft. Das Dumme dabei: Damit jagst du deinen Zustand wieder weit in den Keller. Also versuche es nicht sinnloserweise.
Am Wochenende drauf findet selbstverständlich auch noch kein langer Lauf statt. Die eher Fleißigen im Training mit mindestens 5 Lauftagen pro Woche können sich schon wieder an allerhöchstens 20 lockere km heranwagen. Natürlich schaffst du mehr. Du willst dich aber regenerieren und superkompensieren und nicht neu belasten! Du machst das mit Köpfchen!
Nach etwa 10 Tagen nach dem hart gelaufenen Marathon kannst du es frühestens mal jucken lassen. Aber nur dann, wenn du Kraft verspürst! Sonst noch nicht. Horche in dich hinein.
An diesem Tag brauchst du Köpfchen. Gehe einfach mal über ein mittelschnelles Tempo hinaus. Halte dich dabei weit fern von Maximaltempo! Und beende diesen Test spätestens nach 5 km. Auch dann, wenn du dich stark fühlst. Brich das hier trotzdem mit Disziplin ab. Nochmal: Nicht 5km Vollgas! Sondern maximal 5 km eben über das Wohlfühltempo hinaus. Wenn du magst, kannst du ganz am Ende 3 Steigerungssprints über 30m einbauen. Auch dabei fühlst du, ob du wieder Kraft hast und und stimulierst ein wenig die körpereigene Testosteronproduktion, welche deine Regeneration wiederum beschleunigt. Fühle dabei in dich hinein. Geht schon wieder was? Oder belastet dich das Tempo noch mehr als gewohnt? Danach kannst du selbstverständlich in langsamen Tempo noch einige km machen, lege dann die Sprints aber zum Ende des gesamten Laufs.
Die Wenigtrainierer brauchen mehr Regenerationszeit. Mangels Training hat ihr Körper in den meisten Fällen nicht die Fähigkeit aufbauen können, schnell wieder fit zu werden. Wenn du aber nicht daran denken möchtest, mehr zu laufen, versuche dennoch die tägliche Alltagsbewegung zu steigern. Die ganz Harten machen morgens vor der Arbeit schonmal einen kleinen Spaziergang, um dann erst zu frühstücken, jedoch viel frischer den Arbeitsplatz zu erreichen.
Wenn du weniger als 5x pro Woche trainierst, verschiebe den 5 km Test bitte eine weitere Woche nach hinten und denke erst nach 4 Wochen wieder an Wettkämpfe.
Trainingsfleißige werden allerfrühestens nach 2 Wochen, besser aber nach 3 Wochen rein körperlich erholt sein. Es kann aber bis 6 Wochen dauern. Hattest du deinen Marathon gut vorbereitet, bist du 3 Wochen danach in Bestform, selbst wenn du den Marathon vergeigt hast. Ideal wäre nun ein Rennen über 10 km. 3-4 Wochen nach einem Marathon auch ein Halbmarathon. Im Normalfall sollte deine Superkompensation nun an einem Höhepunkt sein, wenn du die Erholungszeit diszipliniert warst.
Regenerierst du viel länger als nötig, lässt deine Leistungsfähigkeit wieder nach. Im Ergebnis etwa das Gleiche, als wenn du zu früh wieder an den Start gehst.
Aber auch deine Muskelzellen, Sehnen und Bänder wollen bedacht sein. Gib ihnen schon aus gesundheitlichen Gründen die Chance, wieder voll zu verheilen. Du willst unseren schönen Sport doch noch ein paar Jahre genießen können, oder?
In der Erholung nach Training und Wettkampf kommt ganz erheblich die Ernährung ins Spiel. Dein Körper benötigt zur Regeneration Bausteine! Es ist ihm dabei total egal, ob die benötigten Bausteine aus deiner Nahrung oder Nahrungsergänzung kommen. Er benötigt sie eben. In Nutellabrötchen zum Frühstück, Kantinenessen zum Mittag, Wurstbrot am Abend und dazwischen ein Supermarktapfel kann (!!!) das garnicht enthalten sein. Ach ja, deine Körnermüslimischung morgens beruhigt immerhin dein Gewissen. Das wars dann meißt aber schon.
Unabhängig von deinem Leistungsstand kommst du um dauerhaft verwendete, qualitativ hochwertige Nahrungsergänzung nicht drumherum. Die bekommst du nunmal nicht für 1,99€ im Supermarkt. Ich selbst hab beruflich Jahre am Informationszentrum unserer Branche gearbeitet, und mich mit diesem Wissen für meinen bevorzugten Anbieter entschieden.
Gymnastik? Umstritten! Gegner und Befürworter haben jeweils stichhaltige Argumente. Eine stretchende Gymnatsik in den ersten Tagen nach dem Marathon reißt an deinen zerstörten Muskelzellen herum. Lockerungsübungen sind aber unbedingt hilfreich.
Für äußerst empfehlenswert halte ich Übungen mit der so genannten Blackroll. Schau dir dazu jedoch Übungsanleitungen zur Verwendung am Besten auf Youtube an. Meine Empfehlungen sind hier die Anleitungen vom Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht.
Und über alle Empfehlungen hinaus: Willst du anders als hochgepushte Schnellstarter in unseren Reihen, die nach einigen Jahren von der Bildfläche verschwinden längere Zeit dabei sein, höre in der Regeneration immer tief in dich hinein und höre auf die Signale.
Ein Trainer der dich gut kennt, sieht dir darüber hinaus auch äußerlich an, wenn du wieder soweit bist.
