Aller Anfang ist schwer? Für Laufeinsteiger gilt: Nein, ist es nicht! Insbesondere du hast es viel leichter als weit fortgeschrittene Sportler. Deine größte Herausforderung ist nicht ein möglicherweise kompliziertes Training. Die Gefahr, etwas falsch zu machen. Falsch zu atmen, falsch zu laufen, falscher Puls.
Vergiss alle diese Dinge zum jetzigen Zeitpunkt! Sie sind jetzt einfach noch nicht wichtig! Du hast es viel leichter als Laufprofis. Du brauchst erst einmal nur anfangen!
Deine größte Herausforderung ist die Umstellung deines gewohnten Tagesablaufes. Plötzlich treibst du Sport. Mindestens aber einen Sport, den du bisher nicht ausgeübt hast. Die Handlung, "ich gehe jetzt laufen", ist ab jetzt an den Tagen, an denen du es tust, nun ein völlig normaler Vorgang.
Aber zunächst zum Training an sich: Wenn deine Motivation ist, dass du dich ausgehend von deinem jetzigen Leistungsstand verbessern möchtest, musst du eben Dinge tun, die du bisher nicht gemacht hast. Leistungsfortschritt, natürlich auch auf Einsteigerniveau, erreichst du dann, wenn dein Wochenablauf ein Wechselspiel zwischen sportlicher Belastung und Erholung ist.
Zunächst brauchst du aber Grundlagenausdauer. Einfach die Fähigkeit, unbekümmert locker laufen gehen zu können. Das Tolle: Sofern du allgemein gesund bist und kein extremes Übergewicht hast, ist dieser Zustand der allgemeinen Ausdauerfähigkeit problemlos von dir zu erreichen!
Wenn du wirklicher Einsteiger im Laufsport bist, dann laufe anfangs allein für dich selbst, bis du ein Gefühl für dich bekommen hast. Keinen Laufpartner, schon gar keinen Lebenspartner, nimm niemanden mit. Du brauchst einfach die Möglichkeit, dich zunächst ganz auf dich selbst konzentrieren zu können. Vergiss an diesem Punkt irgendwelche Vorgaben, von denen du gelesen hast. Kein kompliziertes Training nach irgendwelchen Minutenabläufen.
Schnapp dir deine Laufschuhe und versuchs nach Möglichkeit erstmal dort, wo es flach ist. Jetzt ist deine Disziplin gefragt, die vor allem Männer an dieser Stelle oft nicht haben. Laufe los, und zwar brutal langsam. Du bist Einsteiger. Es kann sein, dass ein nach deinen Möglichkeiten langsames Laufen nicht viel schneller ist, als Schritttempo. Das wird sich ändern. Wenn entspanntes laufen aber zum jetzigen Zeitpunkt bedeutet, superlangsam zu sein, dann ist es eben so. Na und?
Laufe langsam ohne weitere Vorgaben. Höre auf dein Körpergefühl. Kommst du "außer Atem"? Oder könntest du dich noch halbwegs unterhalten? Dies wäre zunächst erstrebenswert. Bist du nur am Hecheln, wird dir dein neuer Sport schon bald keinen Spaß mehr machen und du hörst wieder auf. So wie die Mehrzahl derer, die etwas Neues begonnen haben. Lauf einfach locker und unbekümmert los. Du wirst staunen, wie weit du langsam genug gelaufen schon beim ersten Mal kommst.
Wie weit bist du gekommen beim ersten Versuch? 5 min? Oder etwa schon 20 bis 30 min am Stück? Einfach so? Wie weit du es schaffst, ist ganz stark auch abhängig davon, ob du bisher gar keinen Sport getrieben hast, oder eben einen anderen. Ob du vielleicht gewalkt bist und nun laufen willst. Oder ob du bisher Mannschaftssportarten oder Studio-Fitness betrieben hast. Es spielt aber auch keine Rolle!
Das wiederholst du nun in Abständen von 2-3 Tagen noch ein paar Mal. Ganz entscheidend in deiner jetzigen Phase ist deine Psyche. Du möchtest langfristig Spaß an diesem Sport haben. Anfangen und bald wieder aufhören, das kann ja jeder. Du hast dir aber andere Ziele für dich gesetzt!
Mach es dir deshalb jetzt zu Beginn möglichst einfach. Laufe bei einer Wetterlage, die ok für dich ist. Such dir schöne Strecken aus, und wenn du erst mit dem Auto hinfahren musst. Tu alles, damit du dich von Beginn an wohl fühlst. Hart und anstrengend wird es später noch ganz bestimmt und das ist dann auch notwendig.
Was du jetzt brauchst ist Freude am Laufen und Selbstvertrauen! Wenn du das erste Mal eine halbe Stunde am Stück geschafft hast, dann wirst du dich großartig fühlen! Wow, es geht! Du schaffst etwas! Die größten Hürden am Start hast du nun hinter dir.
Wie geht es jetzt weiter?
Vor allem einfach! Die wirksamste Maßnahme im Training ist die Erhöhung der Anzahl der Laufeinheiten pro Woche. Wenn du nur einmal läufst, vielleicht Sonntagmorgens, weil du in der Woche abends zu abgeschlafft bist, dann findet ein Trainingsreiz von diesem einen Lauf statt. Und sei er noch so hart, die gewonnen Fähigkeiten verlierst du im Laufe der langen Woche bis zum nächsten Training wieder. Die Zeitdauer zwischen den Trainingstagen ist einfach zu lang.
Das Gute am Anfängerstadium ist, du schaffst noch keine Riesenstrecke und dein möglicher Zeitaufwand fürs Training ist als Folge eher gering. Laufe etwa jeden zweiten Tag, also 3-4x pro Woche. Nicht weniger. Das schaffst du, wenn Laufen dir wichtig ist. Wichtiger, als Fernsehen schauen oder Computersurfen. Oder lesen. Du hattest ja ein persönliches Ziel, als du mit dem Sport angefangen hast. Das bedeutet, 3-4x in der Woche, inkl. dem Wochenende, das kannst du leicht schaffen! Du hast Ziele!
Laufe diese Trainingseinheiten in einem ganz normalen, lockeren Tempo. Diese Trainingsmaßnahme ist, mehrfach pro Woche wiederholt, die Maßnahme, die dich zur Zeit am nachhaltigsten weiter bringt. Du brauchst Grundlagenausdauer, mit der du dann später abwechslungsreicher trainieren kannst.
Teste ab und an aus, was du schaffen kannst. Lauf jetzt zu Beginn einfach, ohne dir inhaltlich große Gedanken zu machen. 1x pro Woche teste aus, wie lange du schaffen kannst. Lerne deine Entfernungsgrenze kennen. Bitte nur einmal die Woche. Nicht sinnvoll ist, mit jedem neunen Lauf neue Rekorde aufzustellen. Ein Selbsttest 1x in der Woche reicht aus.
Nach 6 Wochen blicke zurück auf das, womit du angefangen hast. Und vergleiche es mit dem, was du jetzt nach 6 Wochen kannst. Fällt dir die gleiche Laufstrecke nun leichter? Kannst du bereits deutlich länger am Stück laufen als vor 6 Wochen? Bist du vielleicht sogar etwas schneller gelaufen? Und vor allem: Fällt dir laufen heute leichter als zu Beginn?
Die wichtigste Zeit, vielleicht auch die schwierigste Zeit hast du jetzt überstanden. Laufen gehört nun zu deinem Wochenablauf, wenn du diese 6 Wochen wie oben beschrieben konsequent umgesetzt hast. Du hast Selbstvertrauen gewonnen, dass du Strecken schaffen kannst. Mach dir jetzt Gedanken, was du auf Basis deiner jetzt gewonnenen Erfahrungen in Zukunft von deinem neuen Sport in Zukunft erwartest.
Wenn du das selbst möchtest, geht noch sehr viel mehr ohne dass du an Leistungssport oder dessen Vorstufen denken musst. Dein Körper ist ein Wunderwerk der Anpassung. Es liegt in deiner Hand, zu erfahren, wozu du fähig bist. Die Grundlagen hast du in diesen wichtigen ersten 6 Wochen gelegt. Willkommen in einem sportlich aktiven, fitten und gesunden Leben!
