Warum ist eigentlich das Tempotraining so wichtig

Hohes Tempo im Training……. für die meisten etwas ganz Schreckliches, für manche hirnloses Tagesgeschäft.

Viele Einsteiger, insbesondere wenn es Männer sind oder bisher Mannschaftssportler, kennen oft im Training nur eins: Vollgas! Jedes mal wenn sie ihre Laufrunde drehen. Aus dem Lager kommt dann oft, dass Laufen nichts für sie sei oder nur notwendiges Beiwerk. Denn jedes Training tut ja höllisch weh und ist in seiner Summe nicht wirklich eine Freude. Oder sie behaupten, sie müssten sich „auspowern“. Nur so würds ja was „bringen“.

Demgegenüber stehen die Seichtfußjogger, Schweißvermeider, Gutausseher, Laktatallergiker, Bei-Regen-Umdreher, Vor Übertraining-Angsthaber und sonstige Weicheier der Laufszene. Aber auch der größte Teil der Ultraläufer, für die Tempoläufe in deren Weltbild die größtmöglich zu vermeidende Pest darstellt. Ich war zu meiner aktiven Zeit selbst Ultraläufer und spreche da als Insinder.

Ja was denn nun?

Wie sooft: Es kommt auf deine persönliche Motivation und Zielsetzung zum Laufen an. Läufst du nach Feierabend mit dem Ziel des Stressabbaus oder weil dir dein Hausarzt nach jahrelanger Fresserei, Kokserei und Sauferei die gelbe Karte gegeben hat, oder weil du es einfach genießen willst, ist das alles ehrenvoll, gut und richtig. Und du benötigst nicht unbedingt ein Tempotraining. Und keinen persönlichen Coach. Mach einfach weiter mit deinen Dauerläufen. Ernsthaft und mit meiner vollen Anerkennung für dein Tun.

Sollte deine Motivation aber die eigene Leistungsverbesserung sein, betrifft auch dich die Notwendigkeit von Tempotraining, im Prinzip egal, wo du leistungsmäßig jetzt stehst.

Auch reine Hobbyjogger haben einen riesigen Nutzen daraus. Wenn sie denn den eigenen Anspruch an sich haben, sich zu verbessern. Bedenke einmal folgendes:

Der Körper, auch deiner, ist ein Wunderwerk und hat überragende Fähigkeiten der Anpassung. Bei allem was du von ihm regelmäßig forderst. Wenn du aber so wie bisher von ihm forderst, 2-3x pro Woche locker durch den Wald zu joggen, passt er sich genau auf diese Anforderung an.

Am Anfang deiner Lauferei sind diese Dauerläufe genau die richtige Maßnahme für dich zur Grundlagenbildung. Du wirst dich verbessern. Wirst weiter, lockerer und schneller laufen können.

Nun jedoch: Wenn dein Körper sich darauf angepasst hat, 2-3x pro Woche locker durch den Wald zu joggen, gibt es für ihn überhaupt gar keinen Grund, darüber hinausgehende läuferische Fähigkeiten zu bilden!

Du kannst noch weitere 20 Jahre durch den Wald joggen. Du wirst keinesfalls signifikant schneller werden davon! Klingt eigentlich logisch. Ich höre aber relativ oft Aussagen wie, „nun laufe ich schon jahrelang regelmäßig meine Runde. Ich werde einfach nicht schneller. Wahrscheinlich habe ich kein Talent.“ Nein, das muß nicht sein. Dein Körper weiß nur nicht, dass dein Wunsch „Schneller werden“ ist. Woher soll er das auch wissen?

Wenn Teil deiner Motivation zum Laufen ist, auch schneller zu werden, braucht dein Körper den Befehl dazu. Er muss das einfach von dir wissen, dass du das willst. Wie immer im Leben: Sprecht doch einfach mal miteinander! In diesem Fall: Signalisiere deinem Körper durch Tempotraining, dass er Fähigkeiten dazu bilden soll.

Was ist denn nun Tempotraining?

Endspurt? Ab und zu einen Sprint auf der Laufstrecke? Doch wieder wie anfangs beschrieben das ganz schnelle laufen über die ganze Strecke?

Wir als Langstreckenläufer brauchen für die Entwicklung der Fähigkeit, lange ein höheres Tempo als bisher zu laufen in erster Linie Läufe an der persönlichen anaeroben Schwelle. Hat fast jeder schonmal gehört, aber was ist das? Stark vereinfacht ausgedrückt das Tempo, in dem du genausoviel Sauerstoff aufnehmen kannst wie du verbrauchst. Läufst du schneller, kommst du „außer Atem“.

Man kann diese Schwelle durch teure Leistungsdiagnostik feststellen. Als Praktiker warne ich jedoch davor, solche Messungen als ALLEINIGES Steuerungsmittel für das Training zu betrachten. Sofern du mit deinem Sport kein Geld verdienst, spare dir die Leistungsdiagnostik, investiere lieber in einen Trainer der sich langfristig mit dir befasst, oder gib das Geld wenigstens für gescheite Laufschuhe oder Ernährung aus.

In etwa triffst du deine anaerobe Schwelle in dem Tempo, in dem du dich beim Laufen nicht mehr flüssig unterhalten könntest, hättest du einen Trainingspartner dabei.

Bist du bereits trainierter Läufer, ist das Tempo meist das Halbmarathonrenntempo. Bist du noch verhältnismäßig neu dabei, findest du deine anaerobe Schwelle in dem Tempo, welches du tendenziell über 10 km durchhalten kannst. Grund für diese Differenz ist, dass trainiertere Läufer ihr persönliches maximales Tempo einfach länger durchhalten als die Neulinge.

Und was machst du nun mit dieser Erkenntnis um deine anaerobe Schwelle?

Laufen! Es gibt viele Spielarten, die natürlich stark davon abhängig sind, wo du leistungsmäßig jetzt stehst. Deshalb gebe ich hier auch keine Pauschalempfehlungen ab. Und deshalb halte ich auch von irgendwelchen Zeitschriften- oder Internetplänen erstmal wenig, wenn es darum geht, das persönliche Optimum für dich zu finden. Die helfen dir zwar definitiv erstmal weiter! Aber du bist nicht automatisch ein Querschnitt aller Läufer, du bist individuell mit ebenso individuellen Anforderungen!

Natürlich gebe ich dir einige Beispiele.

Gern genommen sind die Wiederholungen über 1000m.

Je nach deinem läuferischen Vermögen 4-6x 1000m in deinem Renntempo über 5 km. Dazwischen mindestens 1 km sehr (!!!) langsames Traben.

Als Marathonläufer kommst du um 3x3000 m und 3x4000 m nicht drumherum, mit längeren Pausen dazwischen. Tempo Halbmarathonrenntempo. Der Tempodauerlauf über 10-18 km am Stück ist ein Klassiker.

Es sind nur Beispiele sehr vieler Spielarten, an deiner persönlichen anaeroben Schwelle zu laufen. Den Trainingsmaßnahmen, die dich sehr nachhaltig verbessern wird. Wenn du sie mit Köpfchen und dosiert einsetzt. Sie sollen nicht nur, sie müssen im Jahresverlauf im Tempo und in der Länge unterschiedlich gestaltet werden, damit du nicht planlos fit wirst, sondern zu dem Zeitpunkt, zu dem es für dich relevant ist.

Dein Körper braucht übrigens noch andere Trainingsreize. Außerdem braucht er nach einem solchen Reiz dringend Regeneration um ihn zu verarbeiten. Deshalb ist das Eingangsbeispiel, nachdem viele Läufer generell im Training Vollgas laufen so verbreitet wie nutzlos.

Hinzu kommt: Über die Intensität deines Tempotrainings steuerst du deine Formentwicklung. Solltest du nun auf die Idee kommen, schon im Dezember/Januar mit schärfstem Einsatz an deiner Schwelle herum zu trainieren, bist du im Februar in Bestform. Nur leider im April/Mai nicht mehr, wenn die wichtigen Wettkämpfe anstehen und du glänzen willst.

Als dein persönlicher Trainer erkenne und „fühle“ ich dich, je länger wir zusammenarbeiten. Zwar gibt es in der Trainingsmethodik allgemeingültige Gesetze. Du bekommst von mir aber übers Jahr immer das, was für deine persönliche Leistungsentwicklung für deine eigenen Ziele relevant ist.

German Angst: Muss ich jetzt mein Leben ändern?

Du musst gar nichts!

In den vielen Gesprächen die ich zum Thema methodisches Training geführt habe und führe, taucht beinah generell eine Art Ur-Angst auf, ob man denn als bisher reiner Feierabendläufer nun sein Leben komplett sklavisch dem Laufsport unterordnen muss, wenn man nicht mehr trantütig dauerlaufen, sondern strukturiert trainieren will.

Und außerdem will man ja keine Rekorde erzielen. Man will ja nur ein wenig laufen und mal nen Halbmarathon schaffen. Wenn überhaupt.

Da wird allen Ernstes gedacht, wer das trübe Einerlei seiner Dauerlauferei verlässt, ist nun automatisch auf stressiger Hatz nach Siegen, Titeln, Bestzeiten und es gibt alleinig mit dem Laufen nun einen neuen zentralen Lebensmittelpunkt, dem alles andere untergeordnet ist.

Es gibt in den Augen ganz Vieler also nur das eine Extrem (Herumjoggen) und das andere Extrem (Profisportler).

Um ehrlich zu sein, verstehe ich diese schwarz-/weiß Denkweise nicht!

Wie kommen beinah alle Hobbysportler darauf, wenn sie nun nach Plan trainieren würden, müssten sie ihr Leben nun vollkommen dem Laufen unterordnen, nur noch trainieren, nur noch Gesund- und Grünfutter essen und eigentlich immer Diät machen und sich mit nichts anderem mehr beschäftigen?

Wie kommt man auf so einen extremen und leider sehr weit verbreiteten Gedankengang?

Hey, bleib mal locker!!!! Zwischen schwarz und weiß gibt es eine Fülle von Farbvielfalt! Und die ist beileibe nicht nur grau, trübsinnig, vegan und abstinent! Salopp gesagt, zwischen Blümchensex und Orgie ist noch ganz viel dazwischen, oder?

Ich greife es in einem späteren Blogbeitrag konkret auf. Viele Hobbysportler laufen je nach verfügbarer Zeit und oft beeinflusst von Jahreszeit und Wetterlage 1-3x pro Woche. Meistens ihre Standardrunde, meistens ihr Standardtempo. Das führt dazu, dass sich der Körper absolut zuverlässig auf diese Anforderung anpasst. Es gibt für ihn absolut keinen Grund, darüber hinausgehende Fähigkeiten zu entwickeln. Du kannst das noch jahrelang so machen. Es wird dich nicht nennenswert weiterbringen weil der Impuls dazu fehlt!

Wenn dein Ziel aber ist, besser zu werden, dann ist es eben notwendig, etwas zu verändern. Viele Freizeitläufer walzen eben diese 1-3x pro Woche mit ihren Laufschuhen die Wege für 5-6 km und träumen davon, vielleicht schon im kommenden Jahr einen Halbmarathon zu schaffen. Gut so! Mit der Ausgangslage prinzipiell realistisch. Wenn du bis zu deinem Halbmarathon so weiterläufst, dann schaffst du den womöglich mit etwas Willenskraft und fühlst dich bestätigt. Mehr oder anderes Training muß nicht sein. Dein Körper, deine Muskeln, Sehnen, Gelenke sind aber völlig unzureichend drauf vorbereitet. Naja, von der Endzeit wollen wir mal gar nicht reden. Schon erst recht nicht, wenn sie dir sowieso egal ist.

Was nun?

Wir ändern in erster Linie die Inhalte deines Trainingsaufwandes. Im zeitlichen Aufwand wirst du das vor allem dann nicht bemerken, wenn du vielleicht schon mindestens 4x pro Woche wenigstens joggst. Du investierst also etwa den gleichen Aufwand wie vorher, nur mit anderen Inhalten. Dein Partner zu Hause wird das zunächst nicht bemerken, dass du was Neues machst. Du warst vorher vielleicht 45 min unterwegs und bist es jetzt auch. Einen Unterschied im Aufwand bemerkst du nur dann, wenn du bisher wirklich wenig läufst, also höchstens 1-2x pro Woche. Damit ist fast keine Weiterentwicklung möglich und das solltest du ausweiten auf Minimum 3-4 Tage. Eben wenn du dich verbessern willst!

Wird denn dann nur noch hart trainiert?

Entscheidend ist "nur noch". Klares Nein! Wenn du dich weiterentwickeln möchtest, also wie im Beispiel oben vom reinen Gelegenheitsläufer zum Halbmarathonfinisher, dann wird regelmäßig die Komfortzone verlassen und eben dabei auch anstrengend gelaufen. Es wird der Impuls zur Weiterentwicklung gesetzt. Aber maßvoll und dosiert deinen Möglichkeiten entsprechend. Ausschließlich knallhart zu trainieren führt wiederum nicht zu deinem Ziel.

Darf ich jetzt nur noch Müsli essen?

Quatsch! Kohlenhydrate sind ohnehin längst widerlegter Mist. Aber was Gesundfutter allgemein angeht, wird folgendes automatisch mit dir passieren:

Du bist klug. Und weil das so ist, ist dir klar, dass dir deine Currywurst mit 3 Bier runtergespült nach einem echt anstrengenden Training nicht viel hilft. Sogar nachteilig ist!Du hast vorher hart trainiert, dein Körper lechzt nach Bausteinen um viele fitte neue Muskelzellen aufzubauen und sonstige Weiterentwicklungsprozesse in Gang setzen zu können. Dir ist ja völlig klar, wenn du ihm das nicht gibst, hast du dich zwar heftig angestrengt, deinem Körper fehlen aber die Bausteine, um darauf zu reagieren.

Weil du clever bist, lässt du die Anstrengung deiner geleisteten Arbeit ja nicht verpuffen.

Solltest du über eine größere Geldsumme verfügen, wirst du diese ja auch nicht auf deinem Girokonto zinslos Schimmel ansetzen lassen, sondern investierst diese Summe selbst in den heutigen Niedrigzinszeiten irgendwo gewinnbringend. Ähnlich verhält es sich mit Training (Geldsumme) und Ernährung (Zinsbringende Geldanlage). Nur in Kombination wirds mehr.

Dir ist ja selbst klar, ob du in Ernährungsfragen bisher überwiegend gesündigt hast. Solltest du dich deiner Gesundheitsverantwortung gegenüber schon ein wenig schämen, ist es durchaus ratsam, einen harten Schnitt zu machen. Absolut richtig!

Meine Auffassung als erfahrener Trainer:

Ändere dein Leben so, dass du auch langfristig an deiner Lebensveränderung Spaß hast und sie nicht nach 6 Wochen wieder aufgibst, weil du dich selbst geißelst. 

Erfahrungsgemäß ändert sich dein Ernährungsverhalten mehr oder weniger von allein, wenn du nach einiger Zeit Verbesserungen deiner Fitness spürst. Die Früchte deiner Arbeit erkennst. Ein anderes Verantwortungsbewusstsein deiner Gesundheit gegenüber entwickelst.

Und was bedeutet das nun für dich als bisheriger Freizeitläufer?

Du hast meine Seite und diesen Blogbeitrag nicht bis hierher gelesen, wenn du keine Ziele im Hinterkopf hättest. Dir vorstellst, was du vielleicht schaffen könntest. Was in dir steckt. Ob du vielleicht nicht doch……

Lege den Eingangsgedanken des Extremen erstmal ab. Wenn du es ohne Coach machen willst, laufe an einem Tag der Woche deines bisherigen Trainings im Rahmen deiner Möglichkeiten recht schnell. An einem zweiten Tag recht lang (langsam!). An allen anderen deiner bisherigen Trainingstage joggst du erholsam vor dich hin. In den meisten Fällen also wie bisher. Mit Coach geht das natürlich inhaltlich substanzieller.

Aus Erfahrung kann ich dir jedoch versichern: Wenn du einige Wochen konsequent durchhältst, dann wirst du ganz sicher Verbesserungen spüren.Deine Distanzen fallen dir leichter, dein bisheriges Dauerlauftempo auch. Und dann machts mehr Spaß als bisher. Deine Lust zu laufen wird mehr. Freiwillig und ohne von dir aktiv gesteuerte Umstellung deines Lebens wirst du rein aus deinem eigenen unbewussten Antrieb heraus leichter und gesünder essen. Eine völlig normale Entwicklung. In meinen Coachings werde ich an diesem Punkt sehr oft gefragt von Läufern, die bisher nur wenig trainierten, ob sie auch zusätzliche Laufeinheiten absolvieren dürfen. Also an mehr Tagen trainieren dürfen, als auf dem Plan steht. Stell dir das mal vor!

Aus dem Kreis des damals noch existierenden heimischen Lauftreffs hier in Sibbesse haben es viele Freizeitläufer der Gruppe genauso erlebt. Auf einmal machte es Spaß. Es ging besser. Die Freude an der eigenen Entwicklung setzte ein. Und aus dieser Gruppe liefen in wenigen Jahren über 10 Sportler eines Tages Marathon. 42,195 km. Ein Ehepaar fand sogar den Einstieg in den Triathlon und finishte die Ironman-Distanz! Keine von denen hatte das vorher als Ziel. Sie haben sich aber entwickelt. Was könnte bei dir geschehen, oihne dass du das zum jetzigen Zeitpunkt überhaupt denken magst?

Das Leben gegen den eigenen Willen umkrempeln und nur noch dem Laufen unterordnen? Habe ich bisher bei keinem sehen können. Solche Szenarien spielen sich offenbar nur in den Köpfen derer ab, die für wirklich alles eine Ausrede parat haben und andere Schuldige für die eigene Situation suchen.

Mein Rat an dieser Stelle: Machs doch einfach mal 6 Wochen am Stück und das konsequent. Erstmal nur diese 6 Wochen. Und dann schau wie du klar gekommen bist und wie es dir geht. Wann beginnen deine 6 konsequenten Wochen?

Regeneration nach einem Marathonwettkampf

Regeneration nach dem Marathon…..

Das lässt sich ganz heiß diskutieren. Lautstark dabei oft diejenigen, die stolz verkünden, eine weitere Woche später wieder ein Rennen mit Erfolg gelaufen zu sein.

Nun, man muß hier ganz klar differenzieren.

Bist du ein Marathonsammler und läufst wöchentlich deine Marathons als ambitionierten Trainingslauf, mag das gutgehen. Darum soll es hier jedoch nicht gehen.

Ich wende mich hier an die Läufer, die einen Marathon im Rahmen ihrer Möglichkeiten als Saisonhighlight vorbereitet und sich im Rennen weitgehend voll verausgabt haben.

Und auch hier gibt es in der Regenerationsdauer teils drastische Unterschiede. Wie sooft im Leben sind die Fleißigen hier belohnt. Wenn du bereits einige Jahre mit Verstand trainierst, ist dein Körper in der Regel erholungsfähiger als der eines Läufers, der gerade einige Monate trainiert. Diese Regenerationsfähigkeit steigt einfach an mit der Zeit. Du erholst dich schneller und bist auch mit nachhaltiger Substanz schneller wieder auf den Beinen. Auch dann, wenn du es nach dem Zieleinlauf kaum noch bis in deine Badewanne geschafft hast.

Ein weiterer, sehr maßgeblicher Faktor ist, wie häufig du in der Woche trainierst. Auch hier haben die Fleißigen mal wieder klare Vorteile und sind schneller wieder belastbar.

Die Frage ist jedoch, wie gestaltest du deine Regeneration, wann ist sie beendet und woran merkst du das?

Ich erinnere mich an unzählige Läufe, auch deutlich kürzer als Marathon, nach denen ich insbesondere am Folgetag fast nicht mehr gehen konnte. Ich wohne im 3. Stock ohne Fahrstuhl und hangelte mich an 2-3 Tagen nach besonders belastenden Rennen am Geländer herunter. Die Entzündungen und Schädigungen der Muskelzellen ließen keine andere Bewegung zu.

Übrigens: die frühere Annahme, Muskelkater wird durch Laktatbildung verursacht, ist längst widerlegt. Zumal deine Laktatwerte im Marathon eher übersichtlich ausfallen dürften gegenüber einem Mittelstreckenrennen.

Es ist jedoch nicht nur der Muskelkater. So ein voll gerannter Marathon belastet dich tief bis in deinen Hormonhaushalt. Es dauert eben seine Zeit. Und noch viel mehr passiert in deinem Körper. Gib dir deshalb unbedingt Zeit, solltest du es mit deinen Wettkampfleistungen ernst meinen.

Das Großartige: Dein Körper reagiert auf diese starke Belastung des Marathons und es setzt eine Superkompensation ein, eine Verbesserung deines Ausgangszustandes, wenn du deinem Körper die Chance dazu gibst. Trainierst du mit Gewalt viel zu früh wieder viel zu stark, nimmst du ihm die Chance dazu und du rennst dich im Wiederholungsfall immer weiter in den Keller.

Eine Regeneration mit Geduld und Gehirn ist also nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern verbessert auch deine Leistung!

Jetzt wirds ganz hart: Deine Regeneration beschleunigst du meist mit wenigstens leichter Bewegung, auch wenn nichts mehr geht. Am Folgetag eines stahlharten Marathonrennens solltest du wenigstens einen Spaziergang machen. Ich schwöre: Hinterher fühlst du dich besser als vorher. Und wenn der auch nicht geht, dann eine Radtour oder etwas schwimmen. Aber eben nicht auf dem Sofa liegen!

Sauna? Belaste dein Herz-/Kreislaufsystem in den ersten Tagen nach einem voll gerannten Marathon noch nicht so. Warte einige Tage. Zumal du ohnehin genug Mineralien verbraucht hast!

Sorge jeden Tag für Bewegung. Nach 2-3 Tagen sollte das erste leichte Lauftraining möglich sein. Mach das nicht in der Gruppe. Es sei denn, du weisst, das die deutlich (!) langsamer sind als du. Sonst versuchst du da wieder mitzuhalten und das ist jetzt einfach viel zu viel.

Das Schlimme: Oft gaukelt dir dein Körper nach einigen Tagen wieder gute Belastbarkeit vor. Dein Hormonhaushalt ist noch auf Kampf eingestellt. Auch das kann dauern. Lass dich nicht verunsichern. Würdest du schon nach 4-5 Tagen auch nur versuchen wieder schneller als ein lockeres mittleres Tempo zu laufen, würdest du merken, da kommt nur heiße Luft. Das Dumme dabei: Damit jagst du deinen Zustand wieder weit in den Keller. Also versuche es nicht sinnloserweise.

Am Wochenende drauf findet selbstverständlich auch noch kein langer Lauf statt. Die eher Fleißigen im Training mit mindestens 5 Lauftagen pro Woche können sich schon wieder an allerhöchstens 20 lockere km heranwagen. Natürlich schaffst du mehr. Du willst dich aber regenerieren und superkompensieren und nicht neu belasten! Du machst das mit Köpfchen!

Nach etwa 10 Tagen nach dem hart gelaufenen Marathon kannst du es frühestens mal jucken lassen. Aber nur dann, wenn du Kraft verspürst! Sonst noch nicht. Horche in dich hinein.

An diesem Tag brauchst du Köpfchen. Gehe einfach mal über ein mittelschnelles Tempo hinaus. Halte dich dabei weit fern von Maximaltempo! Und beende diesen Test spätestens nach 5 km. Auch dann, wenn du dich stark fühlst. Brich das hier trotzdem mit Disziplin ab. Nochmal: Nicht 5km Vollgas! Sondern maximal 5 km eben über das Wohlfühltempo hinaus. Wenn du magst, kannst du ganz am Ende 3 Steigerungssprints über 30m einbauen. Auch dabei fühlst du, ob du wieder Kraft hast und und stimulierst ein wenig die körpereigene Testosteronproduktion, welche deine Regeneration wiederum beschleunigt. Fühle dabei in dich hinein. Geht schon wieder was? Oder belastet dich das Tempo noch mehr als gewohnt? Danach kannst du selbstverständlich in langsamen Tempo noch einige km machen, lege dann die Sprints aber zum Ende des gesamten Laufs.

Die Wenigtrainierer brauchen mehr Regenerationszeit. Mangels Training hat ihr Körper in den meisten Fällen nicht die Fähigkeit aufbauen können, schnell wieder fit zu werden. Wenn du aber nicht daran denken möchtest, mehr zu laufen, versuche dennoch die tägliche Alltagsbewegung zu steigern. Die ganz Harten machen morgens vor der Arbeit schonmal einen kleinen Spaziergang, um dann erst zu frühstücken, jedoch viel frischer den Arbeitsplatz zu erreichen.

Wenn du weniger als 5x pro Woche trainierst, verschiebe den 5 km Test bitte eine weitere Woche nach hinten und denke erst nach 4 Wochen wieder an Wettkämpfe.

Trainingsfleißige werden allerfrühestens nach 2 Wochen, besser aber nach 3 Wochen rein körperlich erholt sein. Es kann aber bis 6 Wochen dauern. Hattest du deinen Marathon gut vorbereitet, bist du 3 Wochen danach in Bestform, selbst wenn du den Marathon vergeigt hast. Ideal wäre nun ein Rennen über 10 km. 3-4 Wochen nach einem Marathon auch ein Halbmarathon. Im Normalfall sollte deine Superkompensation nun an einem Höhepunkt sein, wenn du die Erholungszeit diszipliniert warst.

Regenerierst du viel länger als nötig, lässt deine Leistungsfähigkeit wieder nach. Im Ergebnis etwa das Gleiche, als wenn du zu früh wieder an den Start gehst.

Aber auch deine Muskelzellen, Sehnen und Bänder wollen bedacht sein. Gib ihnen schon aus gesundheitlichen Gründen die Chance, wieder voll zu verheilen. Du willst unseren schönen Sport doch noch ein paar Jahre genießen können, oder?

In der Erholung nach Training und Wettkampf kommt ganz erheblich die Ernährung ins Spiel. Dein Körper benötigt zur Regeneration Bausteine! Es ist ihm dabei total egal, ob die benötigten Bausteine aus deiner Nahrung oder Nahrungsergänzung kommen. Er benötigt sie eben. In Nutellabrötchen zum Frühstück, Kantinenessen zum Mittag, Wurstbrot am Abend und dazwischen ein Supermarktapfel kann (!!!) das garnicht enthalten sein. Ach ja, deine Körnermüslimischung morgens beruhigt immerhin dein Gewissen. Das wars dann meißt aber schon.

Unabhängig von deinem Leistungsstand kommst du um dauerhaft verwendete, qualitativ hochwertige Nahrungsergänzung nicht drumherum. Die bekommst du nunmal nicht für 1,99€ im Supermarkt. Ich selbst hab beruflich Jahre am Informationszentrum unserer Branche gearbeitet, und mich mit diesem Wissen für meinen bevorzugten Anbieter entschieden.

Gymnastik? Umstritten! Gegner und Befürworter haben jeweils stichhaltige Argumente. Eine stretchende Gymnatsik in den ersten Tagen nach dem Marathon reißt an deinen zerstörten Muskelzellen herum. Lockerungsübungen sind aber unbedingt hilfreich.

Für äußerst empfehlenswert halte ich Übungen mit der so genannten Blackroll. Schau dir dazu jedoch Übungsanleitungen zur Verwendung am Besten auf Youtube an. Meine Empfehlungen sind hier die Anleitungen vom Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht.

Und über alle Empfehlungen hinaus: Willst du anders als hochgepushte Schnellstarter in unseren Reihen, die nach einigen Jahren von der Bildfläche verschwinden längere Zeit dabei sein, höre in der Regeneration immer tief in dich hinein und höre auf die Signale.

Ein Trainer der dich gut kennt, sieht dir darüber hinaus auch äußerlich an, wenn du wieder soweit bist.

Für was stehen eigentlich die "Dreams" in Running and Dreams?

Träume…..

Das damit Verbundene ist oft schwer zu beschreiben. Und Träume sind ja fest verbunden mit individuellen Wahrnehmungen. Gefühlen, Sehnsüchten.

Bei der Namensgebung meiner Trainertätigkeit gab es tatsächlich einen auslösenden Hintergrund, der schon rund 30 Jahre zurück liegt, jedoch mit dem Thema hier nur beiläufig zu tun hat.

Es war Ende der bunten 80er. Aus heutiger Sicht sahen wir damals ganz schön daneben aus. Ist es nicht so? Aber es war eine heiße, aufregende Zeit. Wenn man wie ich damals seine Jugend erlebte, hat man die abgefahrenen, rockigen 80er noch intensiver erlebt.

Viel von damals ist mir noch so klar in Erinnerung. Klarer als Ereignisse, die später in mein Leben traten.

Erstaunlich…..

Ende der 80er lief ein Film mit dem blutjungen Tom Cruise in den Kinos. Nein, nicht Top Gun. Das war vorher. Danach spielte Cruise eine Hauptrolle im Film „Cocktail“.

Als junger Mann voller Träume und Visionen verlässt er sein Heim in die Stadt auf der Suche nach dem amerikanischen Traum. Mit einem ungleichen Partner eröffnet er eine in kürzester Zeit mega angesagte Bar: „Cocktails and Dreams“.

Das packte mich!!!!

Im Namen wurde deutlich, welche Getränke Spezialität dieser Bar waren. Aber eben auch verbunden mit Träumen, die die Gäste dort erleben konnten. Und die, die für die Unternehmer mit dieser Bar verwirklicht werden könnten. Nicht zwingend finanzieller Art. Das ist Nebensache. Sie taten aber etwas als Barkeeper, wofür ihr Herz schlug. Sie taten was sie liebten und mussten als Folge davon nicht mehr arbeiten. Denn ihre Arbeit war das, wofür sie brannten.

Zu der damaligen Zeit war ich als Bundespolizist verbeamtet und hatte keine Selbständigkeit im Kopf. Die Namensgebung fand ich aber ziemlich cool gewählt in diesem Film. Sie lies mich nicht los.

Nun gibt es Running and Dreams.

Was hier die Dreams bedeuten, ist schwer zu beschreiben. Es ist auch individuell und nicht zu verallgemeinern. Dreams kann bedeuten, etwas zu verwirklichen, wofür das Herz schlägt, was einen wirklich antreibt.

Und im Bezug auf Laufen? Siege? Titel? Bestzeiten? Ganz sicher. Aber irgendwie noch zu flach.

Als junger Mann kam ich ohne nennenswertes Talent zum Langstreckenlauf. Und ohne Druck von außen. Ich wollte es eben! Weil ich es wollte, war ich fleißig und verbesserte mich schnell. Nach kurzer Zeit empfand ich Laufen nicht als Anstrengung, sondern als schlichte Art der Fortbewegung, die mir nahezu endlos möglich erschien.

Ich hatte ein Schlüsselerlebnis.

Auf einem Berg stehend sah ich in alle Richtungen zum Horizont und überlegte, wie viele Kilometer ich in die Weite blicken kann. Dabei kam ich zu dem rationalen Entschluss, dass ich definitiv jedes Ziel am Horizont laufend erreichen konnte, sofern die Getränkeversorgung gewährleistet ist. Das war ein Einschlag!

Wenn du eine einigermaßen läuferische Grundsubstanz erreicht hast, lebst du ein anderes Leben als der kurzatmige, rotgesichtige und Medikamente verschlingende Nachbar, Kollege, Verwandte, Lebenspartner. Dass du ein anderes Leben lebst, erkennst du erst, wenn du es lebst. Wenn du Dinge kannst, die fast alle anderen Menschen nicht können. Und es genießen kannst. Wenn du freier von Einschränkungen bist, wenn du mehr in dich hinein fühlen kannst.

Die Dreams in Running and Dreams stehen für die ganz persönliche Verbesserung von Lebensqualität und Freude, die du erleben und haben kannst. Wenn du es willst.

Dazu sind mitunter andere Handlungen nötig, als du bisher gehandelt hast. Einige davon sind unbequem. Lebensqualität fällt aber nicht vom Himmel. Und falls doch, fühlt sie sich besser für dich an, wenn du sie dir erarbeitet hast.

Interessiert?

Ändere einfach mal dein Leben. Zeitlich begrenzt. Nur 3 Monate. Die aber konsequent und kompromisslos. Und dann triff eine Entscheidung für deine Zukunft…..

Produkttest: Die Apple Watch als Laufuhr?

Viele Läufer stellen sich diese Frage. Sie sind vielleicht scharf auf die Apple Watch. Und nun dazu noch eine klassische Laufuhr anschaffen? Oder deckt die Apple Watch alle Läuferbedürfnisse ab? Schließlich gibts ja für fast jeden Geschmack Apps für die Uhr.

Betrachten wir erstmal die Uhr an sich, also die Hardware. Zum jetzigen Zeitpunkt ist die Modellversion Series 4 aktuell in Verbindung mit der Gerätesoftware WatchOS 5.2 aktuell. Du hast dich sicher schon auf der Apple-Seite informiert: https://www.apple.com/de/watch/

Die neueren Generationen sind nach Herstellerangaben wasserdicht und damit ausdrücklich zum Schwimmen geeignet. Regenläufe sollen also kein Problem sein und sind es für die Uhr an sich auch nicht. Den gravierenden (!) Nachteil beschreibe ich später.

Sie hat einen eigenen GPS-Empfänger und das iPhone muss zum Laufen also nicht mehr mitgeführt werden. Die Series 4 gibt es auch mit eigenem Mobilfunkchip, so daß man auch ohne iPhone damit telefonieren kann und Internetverbindung hat. Ich persönlich habe mich für die Variante ohne diesen Chip entschieden und 100€, sowie laufende Kosten für die Datenkarte gespart. Wenn ich eine Telefonverbindung beim Laufen brauche, nehme ich das iPhone mit.

Der Akku in der Series 4 hält beim Laufen sehr lange, das muß man ganz klar sagen. Ein Marathonlauf sollte locker möglich sein, sofern man für den Lauf auch trainiert hat.... ;-)

Das Display ist  bei der 4. Generation der Uhr wirklich sehr gut ablesbar. Bei Vorgängerversionen war das nicht immer so bei starker Sonneneinstrahlung.

Pulsmessung hat sie. Seit wenigen Jahren bei vielen Herstellern ganz modern über einen optischen Sensor auf der Uhrrückseite. Macht nicht nur Apple so. Praxis: Vergesst es. Pulsmessung als alleiniges Trainingsmittel ist ohnehin viel zu ungenau, aber diese Meßtechnologie ist fürn Ar... .

Meistens zeigt sie gute Werte, der Rest ist aber so albern, dass man es sich auch sparen kann. 

Apps zum Laufen gibt es eine Menge. Ich selbst probiere immer noch herum. Keine App befriedigt meine Anforderungen vollumfänglich. Am Ende entscheidet auch der persönliche Geschmack. Meine beiden Favoriten (eigentlich drei), sind "iSmoothrun" und "Nike Run Club". Aber eigentlich ist die mitgelieferte Aktivitäten-App für viele Läufer vollkommen ausreichend.

Es spricht also alles für die Apple Watch? Und man kann sich die zusätzliche Anschaffung einer speziellen (und meist teuren) Laufuhr sparen?

Meine persönliche Einschätzung:

Wir sollten nur von jetzt aktuellen Generation 4 reden. Bei Vorgängerversionen ist bei heutigen Anforderungen der Apps die Akkulaufzeit knapp und der Chip zu langsam. Finde ich. Es muss schon die 4 sein.

Und nun müssen wir klar differenzieren zwischen den Läufern:
Anspruchsvolle Läufer, die wettkampforientiert trainieren, im Training und Rennen Zwischenzeiten abspeichern und im Maximaltempo eine einfache Bedienung brauchen, werden sich mit der Apple Watch zu Tode ärgern. All das klappt in der Praxis mühsam, aber nicht so wie es sein muss und bei einer speziellen Laufuhr auch ist.

Den gewaltigen Nachteil des Modegerätes Apple Watch beim Laufen sehe ich beim Touch Display. Andere haben das auch, aber die Bedienung der Apple Watch läuft fast ausschließlich über den Touch. Und das ist im Regen einfach ein völliger Reinfall und macht mich immer wieder aufs Neue wahnsinnig! Regnet es, lässt sich die Uhr über den Touch einfach nicht bedienen. Und weil die Laufkleidung auch nass ist, kann man auch nichts trocken wischen. Du kommst also vom Lauf rein, und die Uhr läuft weiter bis du das irgendwann zum Anhalten bekommst. Wir leben in 2019! Eine praxisferne Bedieneigenschaft, die hipp ist, aber einfach völlig deplatziert. Ich stand im Ziel eines Rennens, wollte meine Zeit stoppen und benötigte mehr als 3 min bis ich den Bock zum Stehen bekommen habe!!!!

Von Bedienung im Winter ganz zu schweigen!
Also ein klares Nein für ambitionierte Läufer!

Dennoch eine klare Empfehlung für Hobbyläufer! Ohne das abwerten zu wollen, wer "einfach nur" laufen geht, dabei wissen möchte, wie weit und wie lange das dauerte und einige Infos mag, die die verwendete App hergibt, hat mit der Apple Watch 4 ein tolles Gerät, was all seine Anforderungen befriedigt. Zwischenzeiten stoppen in großer Hast? Findet ja nicht statt. Regenwetter und deshalb kniffelige Uhrbedienung? Na und?

Der allgemeine Tagesaktivitätentracker ist eine tolle Sache, an den man sich gewöhnen kann. Ich wüsste nicht, warum der Hobbyläufer, also die klare Mehrheit, neben der Apple Watch aus rein technischen Gründen noch eine weitere Uhr brauchen. Die Apple Watch 4 deckt es einfach ab.

Das Tolle an der Watch ist ja auch die allgemeine Leistung im Alltag neben den Läuferfunktionen. Der ursprüngliche Kaufgrund für mich waren die Nachrichten auf der Uhr, als man für die Nutzung damals aber noch das iPhone mitschleppen musste. Kommt ein Anruf rein oder eine Message, kurzer Blick auf die Uhr, Entscheidung ob wichtig oder unwichtig, und weiter bei unwichtig. Das iPhone bleibt in der Tasche.

Ich trage die Uhr nun über 3 Jahre und kann sagen, braucht kein Mensch, ist aber ein geiles Gerät! :-)

Laufen auf dem Laufband als Alternative zur Natur?

Du hörst den Regen waagerecht an die Scheibe klatschen. Den Wind dazu. Im Winterhalbjahr ist es nunmal früher dunkel und meist eben auch unangenehm kalt. Und in deinem ewig gleichen Laufgebiet hast du wahrscheinlich schon jeden Meter Kies auf den Wegen so platt getreten, dass dessen Belagsqualität eine durchschnittliche deutsche Bundesstraße um Längen schlägt.

Es gibt Läufer in schneereichen Gebieten, wo nach Neuschneefall die Straßen noch nicht geräumt sind. Und nun?

Jetzt gerade, wo ich diesen Artikel verfasse, ist Mitte März draußen das nach meinem Geschmack schlechteste Wetter überhaupt um vor die Tür zu gehen. Starker Dauerregen, Kälte, starker Wind. Der heiße Kaffee schmeckt gerade sehr angenehm. Für heute allerdings noch Null Laufkilometer auf dem Tacho.

Vor rund einem Jahr lief ich an einem vergleichbaren Tag im Studio auf dem Laufband. Gutes Studio, technisch gute Laufbandqualität, nette weitere Gäste dort.

Und dennoch. Ich hielt es eine ganze Stunde auf dem Band aus. Schon nach 10 min fragte ich mich, was ich hier überhaupt mache. Als ehemaliger Trailläufer liebe ich die Natur. Unplugged, also generell ohne Stöpsel im Ohr mit Musik drauf. Ich möchte Wind-, Wald, und Tiergeräusche hören. Und auch den Radfahrer von hinten. Aber ich gebe zu, schlechtes Wetter hasse ich wie sonstwas. Jaja, da höre ich die Klugscheißer krakeelen mit dem Standart, „es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Bekleidung.“

Hey Klugscheißer, haltet einfach mal die Klappe. In manchen Momenten des Lebens tut ihr euch selbst und euren Mitmenschen mit Klappe halten einen großen Gefallen. ;-) {Spaßmodus}

Sachlich natürlich völlig richtig. Ich weiß garnicht, wie wir in den 80ern beim Training überlebt haben. Baumwolle, die abgefahren modernen von uns schon in schriller Ballonseide. Ihr erinnert euch? Nix Funktionsfaser, Regendichtigkeit. Wir haben geflucht und sind eben gelaufen. Und niemals war das sportliche Niveau der Läufer höher als damals.

Zurück zum Laufband.

Irgendwie schaffte ich an dem Tag eine Stunde. Es ging mir irgendwann auch um die Ehre. Während ein mir Bekannter schneller Läufer in der Marathonvorbereitung sogar seine 35 km mit 15 km Endbeschleunigung auf dem Band runterreißt, werde ich ja wohl ne Stunde joggen aushalten.

Es kam mir vor wie eine Art Beamtenprüfung (ich war mal Beamter, Bundespolizist, ich nehme mir den Witz heraus): 15 min aus dem Fenster schauen und sich nichts dabei denken. Wer das schaffte, hatte bestanden.

Mein früherer Mentor in Sachen Ultralauferei hatte mir damals vermittelt, auch die mentale Monotonie zu trainieren.

Nun, mit solchem Gedankengut schleppte ich mich durch die Stunde. Danach fühlte ich mich geistig wie manch einer im Ziel seines ersten Marathons: „Nie wieder!!!“

Nun gut, in Wetterlagen wie heute gerate ich ins Schwanken……

Rein trainingsmethodisch darf die Frage gestellt sein, ob ein Training auf dem Laufband genauso wertvoll ist wie ein Training outdoor. Oder es sogar im extremsten Fall längerfristig ersetzen könnte.

Muskulär ist es definitiv ein Unterschied, ob du dein Gewicht über den Boden, ob flach oder hügelig, aktiv bewegen musst, oder ob der Boden (das Laufband) sich unter dir bewegt und du in entsprechender Geschwindigkeit die Beine nur heben musst.

Was würde also passieren, wenn du wesentliche Teile deines Trainings auf dem Laufband, welches auch noch gedämpft ist, absolvierst und dann beim Straßenmarathon startest?

Die Antwort liegt im Wesentlichen in deiner Motivation und deinem eigenen Anspruch an deine Leistung begründet.

Im Wettkampf musst du mit jeder Version möglicher Wetterlagen zurecht kommen. Insbesondere dann, wenn diese am Renntag besonders anspruchsvoll ist, wie Hitze, Sturm und Regen, Glatteis usw. bist du schlicht überfordert, wenn du dich im Training nicht regelmäßig an diese Bedingungen angepasst hat. Immer schön im klimatisierten Luxusstudio mit ständigem Zugriff auf Getränke gelaufen? Prima! Und wenn dein Rennen bei 30°C ohne Schatten stattfindet? Fühlst du dich dann gut vorbereitet?

Gleichgewicht halten und das Rutschverhalten deiner Laufschuhe in Kurven testen bei Glatteis ist sehr wertvoll für Wettkämpfe im Winter. Im Studio eben nicht trainierbar.

Durchaltewillen im Dauerregen bei Wind von vorn? Elender Mist, aber Anpassung hilft dir für den Tag, wo es drauf ankommt. Im Studio unmöglich zu trainieren.

Läufst du im Rahmen deiner persönlichen Fähigkeiten einen relativ langen Wettkampf, bist du spätestens in den letzten 2 Monaten gut beraten, wenn du nach Möglichkeit den Laufuntergrund an deine Wettkampfstrecke angleichst. Wer auf schön weichem Wald- und Wiesenboden in hügeligem Gelände trainiert, muss sich nicht wundern, wenn seine Muskulatur der immer gleichförmigen Belastung eines flachen Straßenmarathons auf Asphalt nicht gewachsen und nach 25km „dicht“ ist. Das gilt eben auch für die andersartige muskuläre Belastung auf dem Laufband.

Sollte dir dein Wettkampfergebnis also wichtig sein, gib deinem Körper und deinen mentalen Fähigkeiten die Chance der Anpassung.

"Train hard, fight easy!“

Eine ganz zentrale Sichtweise meiner Auffassung zum leistungsorientierten Sport.

Es gibt aber auch ganz klare Argumente für das Training auf dem Band!
Meines Erachtens das Wichtigste: Wenn die Alternative lautet, „Trainingsausfall“, dann ist das Laufbandgetrabe tausendmal besser als Nichtstun.

Wenn du dich also beispielsweise absolut nicht motivieren kannst bei Sauwetter, oder der Neuschnee deine Strecken tiefgelegt hat, oder du andere Gründe hast, heute garantiert nicht draußen zu laufen, dann bringt dich ein Tag auf dem Sofa deinen Zielen nicht wirklich näher!

Wenn du in der Lage bist, deine Outdooreinheit an solchen Tagen vollumfänglich auf dem Band zu absolvieren - ist doch klasse! Wenn du so wie ich einfach überhaupt keine Lust aufs Laufband hast und bestenfalls wenige km darauf joggen möchtest, dann bekommt deine Muskulatur wenigstens einen kleinen Leistungserhaltungsreiz. Du entwickelst dich dann zwar nicht weiter, verlangsamst aber den Leistungsrückschritt, den du auf dem Sofa liegend deutlich spüren würdest.

Lieber Training auf dem Laufband, als gar kein Training!

Hinzu kommt als zweites stichhaltiges Argument für das Laufband das trainieren deiner Fähigkeit, geistige Monotonie zu ertragen. Dafür gibt es vielfältige Möglichkeiten. In den Zeiten bevor es taugliche Laufbänder gab, ermutigte mich mein damaliger Mentor, gelegentlich einen Trainingsmarathon auf dem Sportplatz zu laufen. 105,5 Runden á 400m. Und das unbedingt allein, um keine Ablenkung zu haben. Im weiteren Sinne vergleichbar mit Training auf dem Laufband.

Es lässt sich also ein sinnvoller Trainingseffekt geistiger Art erreichen, wenn du als Marathon- oder Ultraläufer gelegentlich lange Läufe auf dem Band einstreust, um genau an der Bewältigung von Monotonie zu arbeiten. Unterschätze diese Fähigkeit nicht!

Argumente für das Laufband findet aber vor allem der Hobbyläufer, der entweder gar keine Wettkämpfe läuft, oder dem das Ergebnis völlig zweitrangig ist.

Hier gehts allen voran an Spaß und Genuss des Laufsports. Viele Hobbyläufer sehen für sich keinerlei Gründe, unangenehme Umstände zu ertragen, da ihre Motivation einfach völlig anders gelagert ist. Nach Feierabend ein wenig laufen gehen und ab und an einen Volkslauf bestreiten. Wenn überhaupt. Es gibt kaum einen Grund, sich sintflutartigen Regenfällen knapp über dem Gefrierpunkt auszusetzen, es sein denn, man mag das.

Wenn diese Sportler in Bewegung bleiben auch an Tagen, wo die Umstände gegen ein Training draußen sprechen, ist doch klasse, dass es Laufbänder gibt. Nur zu! Habt Spaß und bewegt euch. Folgt eurem Gefühl und macht, was euch Freude bereitet. Hier gibt es keinen Grund, auf ein Training auf dem Laufband zu verzichten.

Start ins aktive, fitte und sportliche Leben!

Aller Anfang ist schwer? Für Laufeinsteiger gilt: Nein, ist es nicht! Insbesondere du hast es viel leichter als weit fortgeschrittene Sportler. Deine größte Herausforderung ist nicht ein möglicherweise kompliziertes Training. Die Gefahr, etwas falsch zu machen. Falsch zu atmen, falsch zu laufen, falscher Puls.

Vergiss alle diese Dinge zum jetzigen Zeitpunkt! Sie sind jetzt einfach noch nicht wichtig! Du hast es viel leichter als Laufprofis. Du brauchst erst einmal nur anfangen!

Deine größte Herausforderung ist die Umstellung deines gewohnten Tagesablaufes. Plötzlich treibst du Sport. Mindestens aber einen Sport, den du bisher nicht ausgeübt hast. Die Handlung, "ich gehe jetzt laufen", ist ab jetzt an den Tagen, an denen du es tust, nun ein völlig normaler Vorgang.

Aber zunächst zum Training an sich: Wenn deine Motivation ist, dass du dich ausgehend von deinem jetzigen Leistungsstand verbessern möchtest, musst du eben Dinge tun, die du bisher nicht gemacht hast. Leistungsfortschritt, natürlich auch auf Einsteigerniveau, erreichst du dann, wenn dein Wochenablauf ein Wechselspiel zwischen sportlicher Belastung und Erholung ist.

Zunächst brauchst du aber Grundlagenausdauer. Einfach die Fähigkeit, unbekümmert locker laufen gehen zu können. Das Tolle: Sofern du allgemein gesund bist und kein extremes Übergewicht hast, ist dieser Zustand der allgemeinen Ausdauerfähigkeit problemlos von dir zu erreichen!

Wenn du wirklicher Einsteiger im Laufsport bist, dann laufe anfangs allein für dich selbst, bis du ein Gefühl für dich bekommen hast. Keinen Laufpartner, schon gar keinen Lebenspartner, nimm niemanden mit. Du brauchst einfach die Möglichkeit, dich zunächst ganz auf dich selbst konzentrieren zu können. Vergiss an diesem Punkt irgendwelche Vorgaben, von denen du gelesen hast. Kein kompliziertes Training nach irgendwelchen Minutenabläufen.

Schnapp dir deine Laufschuhe und versuchs nach Möglichkeit erstmal dort, wo es flach ist. Jetzt ist deine Disziplin gefragt, die vor allem Männer an dieser Stelle oft nicht haben. Laufe los, und zwar brutal langsam. Du bist Einsteiger. Es kann sein, dass ein nach deinen Möglichkeiten langsames Laufen nicht viel schneller ist, als Schritttempo. Das wird sich ändern. Wenn entspanntes laufen aber zum jetzigen Zeitpunkt bedeutet, superlangsam zu sein, dann ist es eben so. Na und?

Laufe langsam ohne weitere Vorgaben. Höre auf dein Körpergefühl. Kommst du "außer Atem"? Oder könntest du dich noch halbwegs unterhalten? Dies wäre zunächst erstrebenswert. Bist du nur am Hecheln, wird dir dein neuer Sport schon bald keinen Spaß mehr machen und du hörst wieder auf. So wie die Mehrzahl derer, die etwas Neues begonnen haben. Lauf einfach locker und unbekümmert los. Du wirst staunen, wie weit du langsam genug gelaufen schon beim ersten Mal kommst.

Wie weit bist du gekommen beim ersten Versuch? 5 min? Oder etwa schon 20 bis 30 min am Stück? Einfach so? Wie weit du es schaffst, ist ganz stark auch abhängig davon, ob du bisher gar keinen Sport getrieben hast, oder eben einen anderen. Ob du vielleicht gewalkt bist und nun laufen willst. Oder ob du bisher Mannschaftssportarten oder Studio-Fitness betrieben hast. Es spielt aber auch keine Rolle!

Das wiederholst du nun in Abständen von 2-3 Tagen noch ein paar Mal. Ganz entscheidend in deiner jetzigen Phase ist deine Psyche. Du möchtest langfristig Spaß an diesem Sport haben. Anfangen und bald wieder aufhören, das kann ja jeder. Du hast dir aber andere Ziele für dich gesetzt!

Mach es dir deshalb jetzt zu Beginn möglichst einfach. Laufe bei einer Wetterlage, die ok für dich ist. Such dir schöne Strecken aus, und wenn du erst mit dem Auto hinfahren musst. Tu alles, damit du dich von Beginn an wohl fühlst. Hart und anstrengend wird es später noch ganz bestimmt und das ist dann auch notwendig.

Was du jetzt brauchst ist Freude am Laufen und Selbstvertrauen! Wenn du das erste Mal eine halbe Stunde am Stück geschafft hast, dann wirst du dich großartig fühlen! Wow, es geht! Du schaffst etwas! Die größten Hürden am Start hast du nun hinter dir.

Wie geht es jetzt weiter?

Vor allem einfach! Die wirksamste Maßnahme im Training ist die Erhöhung der Anzahl der Laufeinheiten pro Woche. Wenn du nur einmal läufst, vielleicht Sonntagmorgens, weil du in der Woche abends zu abgeschlafft bist, dann findet ein Trainingsreiz von diesem einen Lauf statt. Und sei er noch so hart, die gewonnen Fähigkeiten verlierst du im Laufe der langen Woche bis zum nächsten Training wieder. Die Zeitdauer zwischen den Trainingstagen ist einfach zu lang.

Das Gute am Anfängerstadium ist, du schaffst noch keine Riesenstrecke und dein möglicher Zeitaufwand fürs Training ist als Folge eher gering. Laufe etwa jeden zweiten Tag, also 3-4x pro Woche. Nicht weniger. Das schaffst du, wenn Laufen dir wichtig ist. Wichtiger, als Fernsehen schauen oder Computersurfen. Oder lesen. Du hattest ja ein persönliches Ziel, als du mit dem Sport angefangen hast. Das bedeutet, 3-4x in der Woche, inkl. dem Wochenende, das kannst du leicht schaffen! Du hast Ziele!

Laufe diese Trainingseinheiten in einem ganz normalen, lockeren Tempo. Diese Trainingsmaßnahme ist, mehrfach pro Woche wiederholt, die Maßnahme, die dich zur Zeit am nachhaltigsten weiter bringt. Du brauchst Grundlagenausdauer, mit der du dann später abwechslungsreicher trainieren kannst.

Teste ab und an aus, was du schaffen kannst. Lauf jetzt zu Beginn einfach, ohne dir inhaltlich große Gedanken zu machen. 1x pro Woche teste aus, wie lange du schaffen kannst. Lerne deine Entfernungsgrenze kennen. Bitte nur einmal die Woche. Nicht sinnvoll ist, mit jedem neunen Lauf neue Rekorde aufzustellen. Ein Selbsttest 1x in der Woche reicht aus.

Nach 6 Wochen blicke zurück auf das, womit du angefangen hast. Und vergleiche es mit dem, was du jetzt nach 6 Wochen kannst. Fällt dir die gleiche Laufstrecke nun leichter? Kannst du bereits deutlich länger am Stück laufen als vor 6 Wochen? Bist du vielleicht sogar etwas schneller gelaufen? Und vor allem: Fällt dir laufen heute leichter als zu Beginn?

Die wichtigste Zeit, vielleicht auch die schwierigste Zeit hast du jetzt überstanden. Laufen gehört nun zu deinem Wochenablauf, wenn du diese 6 Wochen wie oben beschrieben konsequent umgesetzt hast. Du hast Selbstvertrauen gewonnen, dass du Strecken schaffen kannst. Mach dir jetzt Gedanken, was du auf Basis deiner jetzt gewonnenen Erfahrungen in Zukunft von deinem neuen Sport in Zukunft erwartest.

Wenn du das selbst möchtest, geht noch sehr viel mehr ohne dass du an Leistungssport oder dessen Vorstufen denken musst. Dein Körper ist ein Wunderwerk der Anpassung. Es liegt in deiner Hand, zu erfahren, wozu du fähig bist. Die Grundlagen hast du in diesen wichtigen ersten 6 Wochen gelegt. Willkommen in einem sportlich aktiven, fitten und gesunden Leben!