Weigerst du dich, manch populären Empfehlungen der Weichereierpresse zu folgen, droht dir scheinbar der Tod des Verhungerns. Mitten in Europa!
Und das sogar für Hobbysportler! Deshalb ist dieser Artikel ausdrücklich auch für diese geschrieben.
Nach viel zu vielen Empfehlungen der Wegbereiter weiterer Leistungsverschlechterung der breiten Sportlerschaft musst (MUSST!) du unbedingt rechtzeitig vorm Training oder Wettkampf etwas zu dir genommen haben. Am besten für den Stoffwechsel schnell verwertbare Kohlenhydrate. Ansonsten droht dir nämlich während der Leistung die bitterböse Unterzuckerung. Eine nahtodähnliche Lebenserfahrung, die es um alles in der Welt zu vermeiden gilt.
Der letzte Halbsatz stimmt sogar so halbwegs. Es gilt, die „Unterzuckerung“ zu vermeiden. Man gebe dem Körper Energie, möglichst leicht und schnell verwertbar, damit der Mangel an Ernergie garnicht erst eintritt.
Ein anderer, momentan sehr angesagter Trainer schreibt im Zusammenhang von Ermüdungsfaktoren beim Laufen, dass „allein die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten der begrenzende Faktor ist“. Er bezieht das in seinem Artikel auf den Ultralangstreckenlauf.
Momentmal..... Statistisch gesehen kämpfen die meisten von uns an ihrem mehr oder weniger stark ausgeprägten Übergewicht, verursacht durch Ansammlungen stark energiehaltiger Fettspeicher. Diese haben im Laufe millionenjahrealter Evolutionsgeschichte absolut keine andere Aufgabe, als uns Energie zu geben, wenn kein Mammut in Sicht war und der Tank deshalb leer. Und es wird von Energiemangel gesprochen?
Es sollte auch das leicht gestrickteste Gemüt drauf kommen, dass hier irgendwo ein Widerspruch nicht nur im Verborgenen liegt, sondern mit Signalraketen geradezu auf sich aufmerksam macht.
Dein Körper ist (bei manchen zumindest prinzipiell😉) etwas wunderbares! Er macht nämlich in Folge von Anpassung genau das, was du von ihm wiederholt verlangst.
In diesem Zusammenhang: Kohlenhydrate sind die Energiequelle für den Körper, die für ihn am schnellsten und leichtesten zu erschließen ist. Wenn Energie benötigt wird, bedient sich der Körper zunächst an den Kohlenhydraten -sofern welche vorhanden sind-.
Der Stoffwechsel, das Enzymsystem, passt sich bei dauerhafter und ständiger Verfügbarkeit von Kohlenhydraten darauf an, diese sofort verwerten zu können.
Es gibt für den Körper überhaupt keinen Grund, auf die evolutionsgeschichtlich ausschließlich dem Überleben gewidmeten Fettspeicher zurück zu greifen, solange Kohlenhydrate vorhanden sind.
Hinzu kommt: Bevor dein Körper an die lebenserhaltene Energiereserve geht, bedient er sich auch prozentual zunehmend an deinen körpereigenen Eiweißen. Deiner Muskulatur! Willst du auf die auch nur teilweise verzichten?
Natürlich kann er in den seltenen Fällen, in denen die KH-Speicher leer sind, zum Beispiel bei einem längeren Training, auf die Fettspeicher zugreifen. Das funktioniert. Aber relativ schlecht. Der Körper ist es einfach nicht gewohnt. Er rebelliert, läuft unrund. Im Training oder Wettkampf bekommst du deinen Einbruch.
Wer es nie erlebt hat, kann es sich nicht vorstellen. Innerhalb von ein bis zwei Kilometern erlebst du bei dir einen Absturz, wie momentan zwei so genannte Volksparteien. Nur eben in Rasender Geschwindigkeit deines Zusammenbruchs. Von hohem Tempo in maximaler Zuversicht endest du innerhalb dieser ein bis zwei Kilometer nicht selten beim Gehen!
Die Ursache des Übels ist aber doch nicht der Energiemangel in dieser Lebenslage, sondern die Unfähigkeit, zuverlässig an die auch bei superschlanken Menschen vorhandenen Fettreserven zu kommen!
Ich halte nicht viel von Leistungsdiagnostik zur alleinigen Trainingssteuerung. Dennoch: Die Spiroergometrie kann es dir beweisen, dass fast jeder von uns ein Zuckerverbrenner, aber kein Fettstoffwechsler ist. Und damit in hoher Gefahr, bei lang andauernden Trainingseinheiten oder Wettkämpfen einen ganz krassen Einbruch zu erleben! Irgendwie logisch....
Unsere Fettvorräte liefern je nach Studienlage etwa 7000kcal pro kg Fett. Je nach Körpergewicht verbrauchst du pro gelaufenem Kilometer 50-80kcal.
Tja, mit nur einem kg Körperfett kannst du also rund 100km laufen. Grob. Wieviel Übergewicht hast du denn so? Und du willst essen vorm Sport?
Viel logischer ist es doch, deine Stoffwechsellage so zu trainieren, dass du nach Ende deiner KH-Vorräte im Körper locker und leicht an deine Fettreserven kommst.
Nach mehrfacher eigener Erfahrung und der von hunderten anderen Sportlern kannst du das sehr nachhaltig mit der so genannten Stoffwechselkur schaffen, von der ich bereits anderswo schrieb. Aber bitte nur dem Original und nicht mit aufgeweichtem Abklatsch.
Im Zusammenhang mit anderen Maßnahmen ist aber auch das Nüchterntraining morgens sehr effektiv. Idealerweise so, wenn du abends vorher vielleicht sogar weitgehend auf KH verzichten und auch dem Alkohol entsagen konntest.
Wenn deine Arbeitszeiten es zulassen, durchbreche deinen Zeitkreislauf, den du bisher vielleicht hattest!
In den Jahren meiner zuletzt aktivsten Wettkampfphase mit Training für 100 Meilen-Läufe, die zudem auf Sieg gerannt wurden, war ich voll berufstätiger Familienvater mit relativ kleinen Kindern. Ich kam um 18:30 Uhr (wenn es gut lief) von der Arbeit nach Hause. Die Kinder wollten auch noch was vom Vater haben, wären aber etwa in einer Stunde schlafen gegangen. Ein zeitlicher Konflikt, der in vielen Familien vorkommt, in denen ambitioniert Sport getrieben wird.
Lösbar? Na klar!
Zusammen mit meinem damaligen langjährigen Trainingspartner in gleicher familiärer Situation legten wir unser Training auf morgens 5:30 Uhr! Bei Bedarf noch früher. Wir joggten dabei nicht nur durch die Gegend. Nachdem sich unser Biorythmus angepasst hat, wurde sogar scharf trainiert. Kannst du dir im Winterhalbjahr bei waagerechtem Schneeregen in völliger Dunkelheit in windiger Feldmark Tempoeinheiten wie 3x4000m vorstellen? Ich bis dahin auch nicht. Und das muss so auch nicht jeder machen. Wir haben es aber gemacht und diese Jahre gehörten zu denen meiner höchsten Leistungsstärke!
Wenn der Wecker um 4:45 Uhr klingelt, brauchte ich erstmal einen Kaffee. Nebeneffekt: Regt den Fettstoffwechsel an. An Frühstück war auch ohne Verzichtsabsicht nicht zu denken. Das hätte bedeutet, mit frisch gefülltem Bauch wenige Minuten später das Lauftraining zu starten. Viel schöner war es, mit den geleisteten 15-18 km danach mit der Familie zusammen zu frühstücken. Und abends von der Arbeit kommen zu können und der tägliche Sport war bereits erledigt, so dass ich mich meiner Familie widmen konnte.
Insbesondere letztere soziale Gründe sprechen meiner Ansicht nach insbesondere für Hobbysportler, denen es keineswegs um Höchstleistung geht, für ein Training am frühen Morgen!
Was damals garnicht willentlich meine Absicht war, jedoch die Folge aus meinem Tagesablauf wurde, war ein mit der Zeit enorm trainierter Fettstoffwechsel. Mindestens 5 Tage die Woche in Folge wurde morgens nüchtern trainiert.
Einbrüche bei langen Läufen? Fehlanzeige? „Mann mit dem Hammer“? Völlig unbekannt. An den Wochenenden lief ich später sogar die langen und sehr langen Läufe ohne Frühstück. Der Fettstoffwechsel war einfach weit ausreichend darauf vorbereitet. Es war fantastisch!
Allein dieses Verhalten löste zwei Herausforderungen:
Viel mehr Zeit für die Familie trotz Vollzeitjob und 140 bis 160 km Lauftraining pro Woche!
Ein vorzüglich trainierter Fettstoffwechsel, der mich in die Lage brachte, im Bedarfsfall an meine praktisch unerschöpflichen Energiereserven zu kommen.
Ganz anders als in anderen Publikationen beschrieben war ich nicht mehr limitiert durch aufgebrauchte Kohlenhydratreserven.
Durch den täglich herbeigeführten Mangel bildete der Körper nach einer Zeit wieder für den Fettsoffwechsel relevante Enzyme. Daraus entsteht die Fähigkeit, frühzeitig in eine gemischte Stoffwechsellage zu kommen, in der sowohl Fette als auch KH verbrannt werden. Mit einem umso günstigeren Verhältnis für Fette. Deine KH Reserven werden auf diese Weise geschont. Du versetzt deinen Körper einfach -wieder- in die Lage, an deine unerschöpflichen Fettreserven zu kommen.
Wenn du Nüchterntraining machen möchtest und aufgrund deines bisherigen Ernährungsverhaltens es nicht gewohnt bist, ohne vorherigen Mampf zu trainieren, mach das nicht gleich mit der Brechstange!
Bei einem 5 km Lauf am frühen Morgen sollten jedoch alle Menschen ohne Diabetes niemals in eine Schwierigkeit kommen. Das geht also immer!
Je länger deine Läufe sind und umso eine größere Rolle Kohlenhydrate in deiner Ernährung spielten, je stärker dürfte der Trainingseffekt deines Stoffwechsels ausfallen. Und das ist erwünscht.
In der Praxis:
Probiere es doch einfach mal und lauf los ohne Frühstück. Wenn du große Angst vorm verhungern hast, wähle doch eine dichte Runde um deinen Wohnort, damit du bei sich ankündigendem Ableben schnell dein Heim und den Kühlschrank erreichen kannst.
Wer die noch plötzlichere Schwäche fürchtet, nimmt gern etwas Zuckerwasser aus dem Sportfachhandel als Lebensversicherung mit auf die Strecke.
Als solche soll das natürlich auch nur dienen. Du willst ja den Effekt des Nüchterntrainings herbeiführen. Wenn du also zu deiner Gewissensberuhigung nüchtern losläufst und nach 3 km schon an der Flasche nuckelst wie alle 3 min manch eine sehr blonde Beauty im angesagten Fitnesstempel, kannst du es gleich vergessen!
Solltest du tatsächlich eine Schwäche aufgrund des Nüchternlaufens spüren, lass sie kommen und genieße sie!😃
Genau dieses Training im Mangel ist doch überhaupt erst das gewünschte, enzymbildende Training. Laufe so lang es geht so ermattet weiter. Der Reiz auf deinen Körper wird umso größer. Nur dann, wenn absolut nichts mehr geht, saugst du das Leben spendende Zuckerwasser in dich hinein. Schon in wirklich sehr wenigen Minuten stehst du wieder.
Unter uns: Hab ich nie gebraucht! Nur auf sehr langen Trainingsläufen nahm ich in meiner Flasche ein Sportgetränk zur Absicherung mit. Das hat aber auch mit meiner heimischen Topografie zu tun. Um von längeren Läufen nach Hause zu kommen, muss ich aus jeder Richtung kommend am Ende nochmal über einen Berg.
Beobachte es an dir selbst: Je größer deine Angst vor Schwäche ist, je tiefgreifender hat die Werbung der Zuckerwasserindustrie dich schon erreicht. Oder das Geschreibe von Schreiberlingen, die selbst nichts drauf haben in Sachen Stoffwechsel und die eigene Unfähigkeit als Allgemeingültig definieren.
Und was soll das Nüchterntraining nun demjenigen Hobbysportler bringen, der eigentlich nur ein paar mal die Woche etwas joggen geht, ohne Herausforderungen wie Energiemangel bestehen zu müssen? Zum Beispiel und das ist schon sehr wesentlich:
Es ist Lebenszeitgewinn durch das Training morgens.
Probiere es aus, du wirst es merken, mit wieviel mehr Energie und Leistungskraft du in den Job startest. Während deine Kollegen in der Teeküche noch den Kaffe ansaugen, um überhaupt auf Betriebsmodus zu kommen, kannst du gleich loslegen.
Deine Gesundheit dankt es dir, wenn du morgens den restlichen überschüssigen Blutzucker und anderen Müll durch Sport entsorgst.
Trau dir was zu und lasse deinen gesunden Menschenverstand mit einfließen.
Mein Tip für solche neuen Umsetzungen: Mach es ab sofort konsequent und das 6 Wochen lang. Erstmal. Nach 6 Wochen wird deine Stoffwechsellage völlig anders aussehen. Sehr wahrscheinlich schon viel früher. Und dann entscheide neu, ob das morgendliche Nüchterntraining dein zu dir passendes Konzept ist.
